Главная » Новости » Психогигиена сна

Психогигиена сна

Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Это состояние, в котором организм продолжает активно работать для того, чтобы создать определенный резерв сил на период бодрствования и «переработать» полученную за день информацию.

Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища.

Суточная продолжительность сна различна в зависимости от индивидуальных особенностей человека, однако, принято считать, что для новорожденных детей длительность сна должна составлять не менее 12–16 часов, у взрослых – 6–8 часов, у пожилых людей при низкой физической и умственной нагрузке 4–6 часов. Около трети жизни мы проводим во сне.

Важно сохранять качество сна, так как от этого напрямую зависит уровень Вашего психического здоровья.

1. Спальное место. Рекомендовано спать на широкой твердой поверхности, покрытой удобным матрасом с ровной поверхностью. Ночная одежда должна быть удобной. При нарушениях сна рекомендуют постельное белье темных тонов. Желательно, чтобы голова во время сна была открытой, а ноги – тепло укрыты. Если в кровати спят двое, рекомендуется, чтобы у каждого было свое одеяло.

2. Световой режим. При засыпании свет становится существенной помехой. Для решения этой проблемы рекомендуется повесить плотные, не пропускающие свет, шторы или использовать специальные маски-наглазники для сна. При необходимости встать ночью желательно пользоваться ночным торшером с неярким свечением.

3. Звуковой режим. Желательно засыпание в абсолютной тишине. При невозможности исключения воздействия посторонних звуков на период засыпания и сна, можно засыпать под воздействием т. н. «белого шума», позволяющего удерживать внимание засыпающего на однообразных несложных звуках, отвлекающих от посторонних шутов. Генераторами белого шума выступают кондиционер, вентилятор, аудиозаписи шума прибоя, ветра, дождя. Звуки телевизора и радиоприемника не являются источниками белого шума и не способствуют засыпанию и крепкому сну.

4. Кислородный режим. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветривать спальню.

5. Тепловой режим. Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне – от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла/холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.

6. Режим питания. Ужин должен быть легким и не позже, чем через два часа до сна. Следует избегать «тяжелых» продуктов питания перед сном – мяса, грибов, отдавая предпочтение фруктам и молочным продуктам. Желательно в течение двух часов до сна не употреблять алкоголь и не курить. Во второй половине дня рекомендуется ограничить употребление продуктов, оказывающих стимулирующее действие на центральную нервную систему (кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики, газированные напитки).

7. Влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это

позволит обеспечить оптимальную влажность. В спальне необходимо проводить регулярную влажную уборку, избегать накопления пыли.8. Водные процедуры. Перед сном прием душа или ванны благоприятно сказывается на засыпании и структуре сна. Выбор температуры воды зависит от индивидуальных предпочтений, однако, перед сном рекомендуются теплые ванны, поскольку динамика температуры тела после ванны (повышение и последующее снижение) соответствует динамике температуры тела во сне и способствует засыпанию. Эффективны ванны с веществами, обладающими успокаивающим эффектом (хвойные, с морской солью).

9. Режим активности. Перед сном следует избегать возбуждающей активности, конфликтов и скандалов. Период после эмоционально возбуждения до засыпания у каждого человека индивидуален, но он должен быть достаточен, чтобы человек ложился спать спокойным.

10. «Ритуализация сна» – метод поведенческой психотерапии нарушений сна. Способ облегчения процесса перехода от бодрствования ко сну, заключающийся в стереотипно повторяемых наборах действий, рефлекторно «настраивающих» организм на сон. В ритуал можно включать прогулку, водные процедуры, спокойную музыку, молитву, пожелание близким спокойной ночи и иные действия.

11. «Метод контроля стимуляции» заключается в том, что человек ложится спать только при наличии сонливости. Если нет этого чувства, лучше продолжить заниматься спокойными обыденными делами до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, можно встать, вновь сделать что-то, что не успел за день или почитать книгу, затем при появлении сонливости вновь лечь в кровать. Обязательным условием для реализации данного метода является то, что постель должна быть использована ТОЛЬКО для сна.

12. Приемы саморегуляции при засыпании: различного рода релаксационные тренинги, дыхательные упражнения, успокаивающие упражнения в постели (потягивание, самомассаж), упражнения на воображение (представить собственное лицо, каким оно должно быть у спящего: спокойным, расслабленным, бесстрастным).